Du Temps Pour Moi

Les fibres dans l’alimentation

 

Les fibres font partie des éléments nutritionnels indispensables à l’équilibre alimentaire, mais elles ont une place à part. Ce sont en effet des substances qui ne sont pas digérées, encore moins absorbées; elles n’apportent donc pas de calories à l’organisme.  

  Les fibres ont toutes en commun de ne pas être attaquées par les enzymes digestives humaines. Elles sont classées en deux groupes:   – les fibres solubles: il s’agit de la pectine (dans les baies et les fruits à pépins-raisins, poires, pommes et coings), mais aussi des gommes, des mucilages et des algues. Elles se dissolvent dans l’eau tout au long du tube digestif, forment un gel qui facilite le parcours des déchets dans le colon et les ramollissent (à titre d’exemple, la pectine absorbe 8,5 fois son volume d’eau). – les fibres insolubles: ce sont l’hémicellulose et la cellulose (dans les légumes verts), les enveloppes de céréales (le son), les pommes de terre, et la lignine qui set dure et généralement éliminée (écorce, mais aussi à l’intérieur des gros légumes). Elles absorbent simplement de l’eau, se gonflent comme une éponge et forment une sorte de ballast qui donne son volume aux selles.    

  Elles favorisent considérablement le transit intestinal et nettoient le tube digestif. Elles captent les sels biliaires, une partie de votre cholestérol ainsi que certains éléments toxiques de l’alimentation.    

  Elles régularisent l’absorption des glucides et des lipides. Après un repas riche en fibres, votre faim se manifestera toujours moins vite. Ce sont d’ailleurs d’excellents coupe-faim, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac et font du volume, ce qui provoque une impression de satiété et diminue d’autant plus l’appétit.    

  Vous avez besoin de 25 à 30g de fibres par jour, dont environ 10 à 15g de fibres solubles. Attention cependant à ne pas absorber d’un coup et en trop grande quantité, car elles fermentent alors dans le côlon, avec comme conséquences immédiates des ballonements et des flatulences. Quand elles sont trop dures et non ramollies par la cuisson, les fibres peuvent également provoquer une irritation du côlon, notamment s’il est sensible. C’est un inconvénient assez fréquent lors d’une trop grande consommation de crudités (tomates, salade verte, etc…).    

  Des produits riches en fibres sont commercialisés avec la promesse de « faire maigrir ». Cependant aucun produit n’a ce pouvoir… Mais si vous avez un appétit féroce, un coupe-faim sucré ou salé à base d’algues (fucus) ou de mucilages peut sans doute vous aider à surmonter les fringales sans dévaliser le pâtissier de votre quartier ! 
Profitez également de vos vacances et de vos week-end pour vous détendre et restaurer une alimentation variée et riche en fibre.

ALIMENTS FIBRES (en %)
Noix de coco séchée 23
Noix de coco fraîche 13
Figues sèches 18
pruneaux 16
Fruits de la passion 16
amandes 15
Abricots secs 14
Farine de soja 11
sésame 11
Pop corn 10 à 15
Blé soufflé 9
Artichauts, salsifis 9
Haricots blanc cuits, pain complet 8
Cacahouètes, raifort râpé 8
Groseilles, cassis 8
Légumes secs cuits 7 à 8
Légumes et fruits frais 1 à 4