Le fer est un oligo-élément très important pour votre santé et votre forme. 2,5 g. de fer seulement sont stockés dans votre corps. Mais cette toute petite quantité est essentielle et vous devez tout faire pour la préserver.
- 1/ A quoi sert le fer ?
Le fer joue de nombreux rôles dans votre organisme :
– Il apporte de l’oxygène à vos cellules.
Il est un des constituants de l’hémoglobine des globules rouges du sang. Or, celle-ci transporte l’oxygène depuis vos poumons vers tous vos autres organes, où elle l’échange contre le gaz carbonique. Mais le fer entre également dans la composition de la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans vos muscles.
– Il est nécessaire à de nombreuses réactions enzymatiques à l’intérieur de vos cellules.
Nous n’éliminons seulement qu’1 à 2 mg. de fer par jour. Le fer que nous « perdons » ainsi est celui des cellules mortes. Mais nous recyclons en permanence celui de nos globules rouges usés.
Nous possédons par ailleurs un capital de réserve, qui représente 30% de l’ensemble du fer contenu par notre organisme. Cette réserve est stockée dans le foie et la rate, mais également dans la moelle osseuse.
- 2/ Quels sont les besoins en fer ?
Les besoins en fer sont liés aux pertes, plus importantes avant la ménopause puisque vous perdez du sang chaque mois. Pendant une grossesse, la fabrication de globules rouges est importante. Vos besoins doivent alors être couverts par une alimentation qui privilégie les apports en fer. Une supplémentation (médicament ou complément alimentaire) est parfois nécessaire selon avis médical.
BESOIN JOURNALIER EN FER
– Adolescentes de 13 à 19 ans 14mg/jour
– Femmes réglées 16mg/jour
– Femmes ménopausées 9mg/jour
– Grossesse 25 à 35mg/jour
– Allaitement 10mg/jour
Pour ne pas manquer de fer, consommez le plus possible d’agrumes et de fraises car la vitamine C dont ils sont riches augmente l’absorption du fer par l’organisme. mangez des coquillages une fois par semaine. Vous pouvez par exemple le prévoir dans vos repas du week-end. Préférez la viande rouge plutôt que la blanche. N’oubliez pas les légumes secs, comme les lentilles. Une idée que vous pouvez prendre en considération dans la préparation de vos vacances pour restaurer votre équilibre alimentaire et reprendre du tonus.
ALIMENTS RICHES EN FER (mg/100g)
– Abats 10 à 30
– Coquillages 8 à 25
– Légumes secs (non cuits) 5 à 7
– Fruits secs, foie de veau 5
– Boeuf 3,5
– Viandes et oeufs, chocolat 3
– Légumes frais 2 à 8
– Viandes blanches, volailles, gibiers 2
- 3/ Risquez-vous de manquer de fer?
La carence en fer est fréquente. Elle frappe surtout les femmes qui sont souvent au régime, ainsi que celles qui sont en fin de grossesse et les personnes âgées.
Elle vient souvent d’une alimentation mal équilibrée où les produits animaux et surtout la viande rouge sont insuffisants.
Mais elle peut également être due à une consommation trop importante de produits riches en tanins, ou en fibres ainsi que d’autres éléments qui contrarient son absorption.
Ainsi, une tasse de thé réduit de moitié le fer contenu dans les aliments de votre petit déjeuner.
Les carences sont ainsi plus fréquentes chez les grands buveurs de café ou de thé car ces boissons sont riches en tanins.
5 à 25% seulement du fer apporté par votre alimentation sont utilisés par votre organisme. La codificationdes besoins en fer tient compte de cette déperdition.
- FAITES LE TEST!
- Vous sentez-vous fatiguée dès votre réveil?
OUI / NON - Dormez-vous mal?
OUI / NON - Perdez-vous vos cheveux?
OUI / NON - Etes-vous pâle en permanence?
OUI / NON - Avez-vous du mal à vous concentrer?
OUI / NON - Vous sentez-vous fatigué dès que vous faites un effort physique?
OUI / NON - Si vous n’êtes pas fumeur, êtes-vous essouflé pendant l’effort?
OUI / NON - Avez-vous souvent des rhumes?
OUI / NON
Si vous avez une majorité de OUI, il se peut que vous manquiez de fer. Faites un bilan avec votre médecin. Si la carence est confirmée, il vous prescrira du fer sous forme de médicament pour recharger votre stock.
Mais si vous vous sentez simplement fatigué, prenez alors un complément alimentaire multivitaminiques.